ぼくが「うつ」から旅立つ日

辛く苦しいうつ病を克服し、健康・幸福・豊かな人生を送る秘訣をお伝えします。

眠れない原因より本当に眠れる方法が知りたい人への答え

新しいブログに引っ越しました。5秒後にジャンプします。

f:id:jibuari:20170814222116p:plain

眠りたいのに眠れない。
なぜなのかって?
そんな理由や原因はどうでもいい!
とにかく、今すぐ眠りたい。
ストーンと眠れる方法を教えてほしい。

はたしてそんな魔法、あるのでしょうか?
そこで今回は、
『眠りたいのに眠れない原因』
ではなく、
『眠りたいから眠れる方法』
について調査してみることにしました。

ただし、問題解決や悩みの解消には手順があります。

まず大前提として、
『物事には道理のうえに、方法論が成立する』
という、物事の基本です。

そして、
問題の原因を理解し、
問題解決の対策案を立てて、
実践する、
という手順があります。

そこで『眠れない時に眠れる方法論』について
順序だてて紐解いていきます。

=目次=

 

1.眠りについて知っておく(原理)

■睡眠とは

睡眠は、ねむること、すなわち、周期的に繰り返す、意識を喪失する生理的な状態のことである。ねむりとも言う。からだの動きが止まり、外的刺激に対する反応が低下して意識も失われているが、簡単に目覚める状態のことをこう呼んでいる。ヒトの通常は昼間に活動し夜間に睡眠をとる。
 by ウィキペディア

■レム睡眠とノンレム睡眠

人の眠りには二種類の睡眠状態があります。
一つには「レム睡眠」と呼ばれる状態で、睡眠中に身体を休めます。
もう一つは「ノンレム睡眠」と呼ばれる状態で、睡眠中に脳を休めます。

一般に、人間が眠りに入ると初めに浅いノンレム睡眠状態になります。
その後の時間経過とともに、徐々に睡眠状態は深くなっていきます。
そして、相対的に深いレム睡眠状態が続きます。
ある程度のレム睡眠状態が過ぎると徐々に睡眠は浅くなりノンレム睡眠状態になります。
この一連の周期が概ね80~110分程度の時間間隔で繰り返されます。

普通この周期は3~4回繰り返されます。
睡眠が6時間以上を推奨するのはこの周期が4回程度あることがいいからです。
脳・身体の疲労回復は、レム睡眠の状態にはいる1回目と2回目の周期で行われるとされています。
従って、寝入ってからの約3時間程度は安定した状態で睡眠をとることが重要です。
さらに脳内記憶を整理したり、学習するためには後半3回と4回の周期が必要になります。
ノンレム睡眠状態-レム睡眠状態-ノンレム睡眠状態(概ね90分)が4回必要な理由がここにあります。

■睡眠中の身体機能の状態(睡眠中の人体の働き)

人間の身体は、起きている時とは異なる部位を活発に動かして保守を行っています。
具体的には、身体面での保守では、

  1. 成長ホルモンを分泌する
  2. 血圧を下げて血管系を修復する
  3. 甲状腺ホルモンによって代謝をあげる

脳の保守では、

  1. 神経系を修復する
  2. 記憶情報を脳内へ記録する
  3. 情動を整理する

を行っています。
万一、眠れない時にただ横になっていたとしましょう。
賛否あるようですが、睡眠状態でない以上、前述のような保守が行えないことになります。
やはりしっかりと睡眠状態にあるほうがいいということですね。

2.眠れない理由について理解し、眠れるための対策方法をとること(原因・対策)

■心身の状態が眠れる状態になっていない

■身体面での状態:興奮した状態にある

交感神経が優位なために、身体は緊張する傾向にありなかなか寝付けない状態にあります。
これを回避するためには、副交感神経を優位にすることです。
それにより、心身がリラックスするようになり、緊張はほぐれていき寝付けるような状態へといざなわれます。
身体面でのケアとして、交感神経が活発化することを避けること、副交感神経を働かせるように工夫するようにしましょう。

■精神面での状態:こころが安心した状態にない

寝る前にあれこれと明日のアクション・プランを立てたり、今日の反省をしたりではこころが休まりません。
こころが休まらないためにリラックスが出来ないのです。
横になってからやるのではなく、就寝前に済ませておきましょう。
そして横になったらすべて忘れてしまうことです。
そのことがこころの状態をリラックスのほうへと誘導します。

3.眠れる系音楽を薦めない理由

3-1.入眠を阻害する恐れがある

音楽の適正なジャンルであればイイじゃないかと言われるかもしれません。
ですが、入眠に対して適正かどうかの臨床実験結果が示されていません。
懸念すべき点は、コンテンツのタイトルに「癒し系」や「睡眠促進」などとうたっていますが、根拠はないということです。
むしろコンテンツが1時間も2時間も再生されている場合の睡眠への阻害という懸念のほうが高いと認識できます。

3-2.癒し系という中には脳波制御成分が含まれる場合がある

音響技術で『バイノーラルビート(BinauralBeats)』という技術があります。
これは、片方の耳に聞こえる音響成分よりも周波数を下げたり上げた分だけの周波数のうねりが頭内に発生する技術です。
しかも、このうねりを長時間受聴することで脳波が同調(シンクロナイズ)します。
つまり意図的に脳波を制御できる技術です。
Wikipediaにて、実際の音声信号を試聴出来るようになっています。

URL: https://en.wikipedia.org/wiki/Binaural_beats

3-3.YouTubeなどで配信されているコンテンツの医学的根拠は証明されていない

前項で述べた通り『バイノーラルビート(BinauralBeats)』は臨床実験にて脳波の変化を測定することなどをしています。
ところが入眠時にこの信号を長時間受聴することによる影響を医学的根拠をもって発表しているでしょうか?
ましてYouTubeで公開されているコンテンツをむやみに利用することによる弊害は不明です。
本技術を応用した『ヘミシンク』という技術があります(モンロー研究所特許取得済)。少々都市伝説系になりますが、そもそもこの技術は幽体離脱を目的として研究開発されてきたものです。すなわち『ヘミシンク』の音源によって変性意識状態となり、幽体離脱を体験する(かもしれない)という代物です。
生理学の裏付けなく配信されている配信されているコンテンツに飛びつくのは控えたほうがいいと、提案します。

4.眠れる方法を実際にやってみる(レクチャー動画あり)(実践)

最も簡単なのは呼吸法です。
その理由は、人間の生体活動で自分の意思で動作することが出来ます。
心臓は意思とは関係なく動いています。各内臓はそれぞれの役割を淡々とこなしています。
呼吸は、普段は無意識のうちに行っていますが、自分の意思で吸ったり吐いたりすることが出来ます。
当たり前ですが、これが重要です。
この呼吸の仕方を利用して、副交感神経を優位にするのが『4-7-8呼吸法』です。
アリゾナ大学医学部のアンドリュー・ウェイル教授が考案した瞑想で利用する呼吸法をいいます。
あまりに入眠効果が強力なので『1分で眠れる』とまでうたわれています。

具体的な方法は、

  1. 口を閉じ、4つ数えながら鼻から息を吸い込む
  2. 7つ数えながら、息を止める
  3. 8つ数えながら、口から息を吐ききる

これを1サイクルとして、3回繰り返してするだけです。
概ね1分で3サイクル呼吸することが出来ます。

実際にレクチャーしている動画がありましたのでシェアしたいと思います。 

かなり効果があるようです。
呼吸法ですので、副作用などを心配することもないでしょう。
安心してトライすることが出来ます。

寝付きの悪い方や、眠れずにモヤモヤしている方、お試しください。