ぼくが「うつ」から旅立つ日

辛く苦しいうつ病を克服し、健康・幸福・豊かな人生を送る秘訣をお伝えします。

腹式呼吸法は初めてでも出来る超お手軽健康法!効果も抜群!

 

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ブログのオーナー「ジブアリ」です。

(検索するとグーグルが勝手にジブリ」では?って変換しちゃいます。参った ^^;)

ところで。

朝の深呼吸って、すごく気持ちいいですよね。

多少ウツウツした気分で目が覚めても、

思い切って布団から起きて深呼吸を二度、三度。

そうするうちにだんだんと気分もおだやかになってきます。

呼吸することと、いい気分になることって

何か関係があるのではないかと思いリサーチを開始!

なるほどの結果が得られましたので紹介します。 

=目次=

 

1.呼吸、呼吸法ってなに?

こんな時でもないと調べることもないだろうと思って、素直にウィキペディアで検索してみました。自分は喘息で生死の境を歩いたことがあるので呼吸については他の人よりも敏感なのかもしれません。でも、お蔭で息をするってどんなことかがよくわかりました。

呼吸 - ウィキペディア(https://ja.wikipedia.org/wiki/呼吸)
呼吸は、以下の二種類に分けられる。 細胞呼吸:血液と細胞とのガス交換。細胞が最終二酸化炭素 を放出する異化代謝系。 外呼吸:空気と血液とのガス交換。多細胞生物体が外界から酸素を取り入れ、体内で消費して二酸化炭素 を放出すること。

呼吸法 - ウィキペディア(https://ja.wikipedia.org/wiki/呼吸法)
呼吸法(こきゅうほう)とは、呼吸(息)のしかた、またその技術体系やそれを用いた訓練法などのこと。 身体の機能を向上させることを目指すもの、心の働きを活発化させるもの、心の落ち着きをもたらすことを目指すもの、心身全体の調和をもたらすことを目指すもの、等々がある。

なるほど。

人が息をする事ってそういうことだったんですね。

空気と血液の物々交換。

血液と細胞の物々交換。

これならわかり易い。(Wikipediaさん、ありがとう)

でもなぜ呼吸の仕方をあれこれ変えると心身に影響を与えることが出来るんでしょう?

いまひとつ納得感がない呼吸法について調査を続行しました。

 

実際の呼吸の様子をシミュレーションした様子が動画でアップされてました。

多少グロイかもしれませんので、視聴にはご留意ください。

三次元モデルのCG映像ですが、念のため。

 

 

結構様子がよくわかりますよね。

こんな感じになってるんですって。

 

2.腹式呼吸が呼吸法で重宝される3つの理由

呼吸法には大きく腹式呼吸、胸式呼吸、肩式呼吸の3つがあるそうです。

よくいわれるのは前の二つですよね。

でも三つ目って、意外と目にするんですよ。

全力疾走した後「肩で息してる!」って、あの光景です。

ま、それは置いといて。

今回は腹式呼吸についてフォーカスしていきましょう。

さて腹式呼吸が最も重宝される理由は大きく3つあります。

早速紹介していきましょう。

2-1.腹式呼吸は誰でもできる

呼吸器系に疾患がない(普通に呼吸できる)場合、老若男女問わず無意識のうちに呼吸をしているはず。ね、息してますよね?

生まれたての赤ちゃんだって、ご長寿のおじいちゃま、おばあちゃまだって、おとうさん、おかあさん、おにいさん、おねえさん、みんな息してるでしょ?

息を吸って、息を吐いて。

息を吸って、息を吐いて。

息を吸うときは、おなかが膨らんで。

息を吐くときは、おなかがしぼんで。

違和感ありませんよね?

つまり、腹式呼吸っていつも無意識でやっている呼吸のことって考えてください。

だから、これから特に練習することはありません。

誰だってもう既に腹式呼吸出来ちゃってることを利用するのだから誰にでもできる、これが一つ目の理由です。

2-2.腹式呼吸は超簡単にできる

前節で紹介しているように、誰でも無意識に呼吸していることが腹式呼吸です。

腹式呼吸っていって、

息を吸うときに、おなかをへこまして、

息を吐くときに、おなかをふくらます、

っていう方法もあります。

これは頭でわかっててもなかなかムズイ方法ですが、普通の腹式呼吸はいつもの呼吸と同じこと。

「では、腹式呼吸をしてください」

って言われて、

「う~ん、それはどうやるのか?」

なんて考えなくていいんです、腹式呼吸もう出来てるから。

あとは腹式呼吸で息を吸う時間と吐く時間を調整するだけ。

だから超簡単なんです。 

これが二つ目の理由です。

2-3.腹式呼吸は超単純な方法

もう無意識のうちに腹式呼吸が出来ちゃっているので、今更方法論を語る必要なんてないでしょうけど、念のため。

腹式呼吸は超単純な呼吸の方法です。

納得?

大丈夫ですね?

腹式呼吸じゃないですから。

いつもやってる、息を吸って吐いて、を繰り返せばいいだけです。

腹式呼吸超単純ですよね。

考える必要すらないし、なにかを新しく理解して、練習して、体得する必要がありません。

超単純ですね?

これが三つ目の理由です。

2-4. 新生「腹式呼吸法」とは?

腹式呼吸の特徴は、

誰でもできること。

超簡単にできること。

やり方は超単純なこと。

「じゃ、普段からできてるじゃん!」

となりますが、これでは普段の生活となんら変わりません。

健康法の「け」の字すらないと言われそうです。

そこで、健康法のための腹式呼吸法、心身状態のバランスの調和をとるための腹式呼吸法、すなわち『新生!「腹式呼吸法」』について解説していきましょう。

 

3.呼吸法の健康面での優位性を検証する

ここからは、ちょっと真面目な内容になっていきます。

少々難しいかもしれませんが、出来る限りわかり易く説明したいと思います。

3-1.呼吸と自律神経との関係を知ろう

人間って無意識のうちにいろんなことをテキパキとこなしています。

腹式呼吸もそうですね。

もしあなたが「自分はトロいから」なんて思っていても大丈夫!その間にキチンと自律神経がマルチタスクでどんどん生理学的な情報処理をしていますから安心してください。

人間のからだって、すごく複雑なんです。

でもすごいんです。

なにがすごいか?

僕たちは医者じゃないので、簡単でおおざっぱにイッちゃいましょう。

まず、人間には体性神経と自律神経という脳とは別の重要な神経機能を持ち合わせています。簡単にいうと、からだには2種類の神経系が張り巡らされているってことです。

性神経は、感覚が感じた情報を脳に伝えること、脳からだされた指令をからだのあちこちに伝達することを行うための神経です。

自律神経は、自分の意思には全く関係なく働く神経を総称していいます。

例えば心臓をはじめとする内臓を動かしたり、血圧・体温等の調節、消化器官の管理などなど。

どれも自分の意思じゃどうしようもないですよね?

でも、唯一自律神経とのホットラインを持っている機構があるんです。

それが『呼吸』なんです。

まとめると『人間には二種類の神経系があって、意思に伴う神経系と、意思とは別に機能する神経系からなる』ということ。

そして『意思とは別に機能する神経系と唯一連絡を取る手段が呼吸である』ということ。

大丈夫ですか?ちょっとムズイかな?

3-2.自律神経には二つの神経系がある

自律神経にはさらに二つの神経系が存在します。

交感神経と、副交感神経です。

交感神経は、主に人体の活動を活発にする作用を持っています。

副交感神経は、それとは逆に人体の活動を平穏な状態にする作用があります。

お互いに、持ちつ持たれつの状態でお互いに調和を取っています。

両者ともに人間の意思には全くはかり知らないところでテキパキとバランスをとってくれているのです。有難いことです。

では交感神経・副交感神経と呼吸とはどのように関わり合いがあるのでしょうか?

解説します。

息を吸うことは、交感神経を刺激します。それにより人体の働きは活発になり、発汗作用や血流を良くします。

一方息を吐くことは、副交感神経を刺激します。それにより人体の状態を平穏に保とうとします。

つまり『息を吸って吐く』という行為は、血液を媒体とした空気と細胞の物々交換だけではなく、自律神経とのやり取りもしていたんですね。

3-3.不安を感じたり、落ち着かない時に深呼吸する理由

実は『呼吸と気分』には大きな関連があります。

これは人体が『活発な状態』になっているか『平穏な状態』になているかに対して、その時の気分はどうあるべきか?が脳で判断されることで決まります。

活発な状態の時には交感神経が刺激されています。

平穏な状態の時には副交感神経が刺激されています。

つまり『平穏でいたい時』には副交感神経が優位にたてればいいわけです。 

 ところが、様々な状況下において人体が緊張状態に陥ったとしましょう。

例えば仕事で超お偉いさんに面接しないといけない時。

絶対に負けたくないスポーツの試合に出た時。

絶対に好きだっていうぞ!って思っていながら異性とあっている時。

どれもシチュエーションは違いますが『チョ~ドキドキ』じゃないですか?

本来なら副交感神経が何とかしてくれるはずなのに?

実はもう限度を超えているんですね。

じゃ、どうするか?

副交感神経をもっと刺激しちゃえ!

ってことで、息を吐こうとする。

って、吐く息には限界がありますから、どうしても息を吸う。

そうすると交感神経が働いて、、、

どうするの?

では、自分がもしこんな状態だったらどんな深呼吸をするか想像してみてください。

息を吸いますね?

ゆっくり?

いえいえ、あっという間でしょ?

で息をはくのは?

わりとゆっくり、ながめにはきませんか?

さっと息を吸って、ふ~って長く息吐く。

つまり、交感神経刺激して、副交感神経なが~く刺激する。

リラクゼーションなんかで、吸う息の時間よりも吐く時間のほうが長い理由、わかりました?

3-4.不満を感じてイライラしたり、不安でソワソワしたら?

 どうして「イライラ」や「ソワソワ」の時に深呼吸するかって、わかりましたか?

現代社会の中で生活していると、いたるところで「イライラ」する場面にぶち当たります。

朝起きたら、机のはじっこに足の小指を思いっきりぶつけた!

慌てて朝コーヒー飲んでたらこぼしてネクタイがアウト!

通勤電車に乗ろうとしたら降りてきた男性に突き飛ばされた!

車中でヘッドフォンからシャカシャカ音漏れてるってば!

朝一番、上司に呼ばれてお説教。よくよく聞いたら部下のしりぬぐいだった。

やっとことさ昼になったら部下が作っているはずの資料が手つかず。

 ・・・

ってもういやんなっちゃう。

そんな時には必ず「自律神経」のパランスをとるよう、腹式呼吸を行いましょう。

過度の交感神経の刺激はやがて慢性になってしまい、結果自律神経失調症になってしまいますから。

もっとひどくなると「うつ病」になります。(まちがいない!)

どこかで必ず緊張状態をほぐすために腹式呼吸をしましょう。

自律神経が崩壊する前に、腹式呼吸で調整を!

 

4.1分で寝れる魔法の呼吸法って信じますか?

これ、かなり有名なのでもうご存知かもしれませんが。

不眠症で困っているのは万国共通のようです。

で、本来はヨガ・瞑想の呼吸法として研究されていたらしいのですが「4-7-8」呼吸法がすごい成果を出しているそうです。

やり方は簡単。

呼吸を4秒で吸います。

呼吸を7秒間止めます。

呼吸を8秒間で吐きます。

この一連の所作を3回続けます。

概ね60秒で所作は終えることが出来ます。

この所作の間に、それまで不眠症で悩んでいたはずのAさん(仮)が寝入ってしまったそうです。

つまり、1分間の間に寝入ったということで話題となり、それ以来『1分で寝れる呼吸法』といわれるようになったそうです。

 

 

慣れないうちは、3秒吸って6秒吐く、っていう簡単な腹式呼吸から入るのがいいでしょう。

 

ただし、注意点として。

無理をして、頭がふらふらしたり、体調が良くない場合は中止すること。

原因として、酸素不足か過呼吸のいずれかの可能性もあります。

またうつ病等で処方薬を飲んでいる方も、主治医の方に相談するなどしてから試してみてくださいね。

体質や、個人差もありますから。

以上、よろしければお試しください。