ぼくが「うつ」から旅立つ日

辛く苦しいうつ病を克服し、健康・幸福・豊かな人生を送る秘訣をお伝えします。

マインドフルネス瞑想はうつ病緩和に効果ある?リスクは?

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どうも、ジブアリです。

 

ここ数年人気急上昇中の「マインドフルネス」ですが、ご存知ですか?

ネットでもブログ・動画で話題になっていますが 、どうも「マインドフルネス」の内容が曖昧で今一つ腑に落ちてきません。

また「マインドフルネス」では「瞑想」するそうですが、特殊な手法らしく「マインドフルネス瞑想」と呼称するほどです。

 

それでも『ストレス対策に効果』がありそうなのと、『うつ病の症状緩和』に繋がりそうなので調べてみることにしました。

 =目次=

 

1.「マインドフルネス」っていったいなんなの?

ここ1~2年で急に耳にするようになった「マインドフルネス」。

国営TV放送局までが特集を組むまで人気急上昇中です。

当然ですが、ネットで調べてみると、

沢山のブログサイトや動画サイトで紹介されています。

「皆さん、さぞかし十分理解されているんだろうな」

と思いながらブログサイトを拝見するのですが、

なんだか、どうも今一つピンときません。

自分の理解不足?

「マインドフルネス」の難しさ?

そこで、とにかく語意を辞書で調べてみることにしました。

『「マインドフルネス」とは、自分の気持ちを”今、この瞬間”に意図的に向けて、現実をあるがままに知覚すること、あるいはそうしたこころの状態を体得するためのトレーニングを指す言葉です。

 メンタルヘルスを整え、創造性や集中力を発揮するためには、”今、ここ”に意識を集中し、とらわれているネガティブな感情や思い込みから離れることが有効だと考えられています。

 これは仏教の瞑想(めいそう)法に由来する概念で、欧米では1970年代頃からストレスに対処する技法として普及し始めました。

 近年はうつ病の再発防止を目的とする心理療法に導入されるなど、医療や教育、人材開発の現場でも注目を集めています。』 by Weblio.jp

なるほど、そういうことなのか。

詳しくはわからないけど、メンタルには良さそうだし、うつ病の再発防止にも導入されているなら、うつ病の病状緩和にも効果が見込めるかもしれない。

そう思いつつ、もう少し掘り下げてみることにしました。

 

2.「概念(考え方)」としての「マインドフルネス」

先に紹介した引用の最前部が「概念(考え方)」としての「マインドフルネス」にあたるようですね。

『「マインドフルネス」とは、自分の気持ちを”今、この瞬間”に意図的に向けて、現実をあるがままにちかくすること』 by Weblio.jp

2-1.普段の私たちの思考、感情はどうなっているのか?

普段、私たちの気持ちは留まることなく常に揺れ動いています。

しかもその動きは一瞬にして変化することは日常茶飯事です。

人から聞いたニュースに喜んでいるところに、訃報が飛び込んできて悲しくなってしまう。そんな時に友人の結婚話を聞いてハッピーになる。

人間の気持ちはコロコロと変われるものです。

更に、脳内機能では思考回路がひっきりなしに活動を続けています。

自問自答したり、自分で出した答えに反論したり同調したり。

最悪なのは、自分で勝手に出した悲観的な答えに同調し、感情までネガティブな気分になってしまう。明らかに「自虐モード」です。

このようにして、私たちの気持ちは留まることなく瞬時に変化し続けています。 

2-2.常に揺れ動く思考や感情と上手に付き合う手立てはないの?

これでは「こころがやすまり、穏やかな気分を過ごす」ことなど

できるはずがありません。 

「私たちのこころがストレスにさらされている!」

「でもそのストレスは消せるものでもないし・・・」

「困った、どうしよう?」

そこに現れたのが「マインドフルネス」という新しい風!

「どうやら「マインドフルネス」をすればストレス解消につながるらしい。」

「米国では超大手企業がこぞって社員教育プログラムとして採用しているようだ。」

これは導入しない手はないだろう!

ということで米国から輸入されたのが「マインドフルネス」です。

では「マインドフルネス」ではどのように思考や感情と向き合っているのでしょうか?

2-3.「マインドフルネス」はどうやって思考や感情と向き合うの?

私たちの思考や感情は常に揺れ動いています。

それらの活動を停止させる事は出来ません。

ですが、意識をそらすことならできそうです。

そこで、思い切って揺れ動く思考や感情から意識をそらします。

そして、別に設けた意識の標的に意図して集中するようにします。

つまり揺れ動く思考や感情を棚上げしてしまうのです。 

そして「別に設けた意識の標的」に意識を向けます。

これが『いま、この瞬間起きている現実』です。

要するに、

「自分の気持ちの変化や思考活動は置いとく」

「今、この瞬間に起きている出来事に意識を向けよう」

「何が起きているのかを、ジャッジはしないでありのままに気づきましょう」

ということ。

大切なのは、ジャッジ(判断・判別)しないこと。

普段の私たちは、様々な出来事に対してこころは揺れ動きます。

それは、思考が自身の価値観に基づいて正邪を判断しているからです。

時にはいい気分になりますが、逆にストレスになることもあります。 

いい気分とストレスとがそこそこ程良い度合いであれば問題はないでしょう。

ところが現代社会はストレスで蔓延しています。

何処に行ってもストレスを感じてしまうことばかりです。

でも「ストレス」と感じる気持ちや「思考のジャッジ」から意識がそらせたら。

もしも「ストレス」だと判断しても、サラリと受け流すことが出来たなら。

どんなに気持ちの楽な日々を過ごすことが出来るでしょうか。

それが出来るようになるのが

「マインドフルネス」

のようなのです。 

2-4.まとめ

じゃ「マインドフルネス」はどうすればいいの?

まあ、焦らずに。

方法論については次章で解説するとして。

まずは「マインドフルネス」についてまとめてみましょう。

  • 「マインドフルネス」とは「こころが(安穏で)満たされた状態」を意味する。
  • 「マインドフルネス」では「雑念や執着する意識から意識を別の何かに意図的にむける。そして、今この瞬間、そこで起きている現象をジャッジすることなく認知する。そのプロセスの途中でわいてくる雑念や執着心に気づき、ジャッジすることなく観察をして手放す」という思考活動(方法論)を行う。
  • ポイントは「今この瞬間にフォーカス」「ノー・ジャッジメント(判断したり、判別しない)」「気づきを得る」の三つ。
  • 具体的には「瞑想」を実践することで目標を達成する。
  • 瞑想中は以下の意識操作を行う。

これが「マインドフルネスの考え方・概念」のようです。

では、具体的にどのようにするのかを見ていきましょう。

  • 心の揺らぎや思考のジャッジから意識の視点をずらす。
  • 「今この瞬間」に起きている出来事に意識を集中する。
  • 決してジャッジメントはせず、ありのままを認知する。
  • これを続けることによって、それまでは心身がストレスと認知していたことも徐々にストレスと感じることがなくなる。

具体的な実践方法は「瞑想」を行うことのようですね。


3.「実践方法」は「マインドフルネス瞑想」

では具体的には何をして「マインドフルネスの概念」を実現しているのでしょうか?

主なトレーニング方法は「瞑想」です。

『「マインドフルネス」とは、自分の気持ちを“今、この瞬間”に意図的に向けて、
現実をあるがままに知覚すること、あるいはそうした心の状態を体得するための
トレーニングを指す言葉です。 by weblio.jpより引用』

とありますが、この後半の文言に当たるのが「瞑想」です。

曖昧なのは「方法論が瞑想」であるにも関わらず「マインドフルネス瞑想」と言及している点です。

これは「マインドフルネス瞑想」は他の目的で行っている「瞑想」とは明らかに異なることを言わんとしている狙いがあるように推察されます。

では、具体的にはどのような方法なのでしょうか?

詳細はYouTube等で実勢されている状況を動画配信されています。

より具体的なことを知りたい場合は、そちらを参考にされるといいでしょう。

ここでは最もシンプルな呼吸法によるマインドフルネス瞑想法を二つ紹介します。

3-1.集中の瞑想

ステップ1.姿勢を正して呼吸を行い(吸って、吐いて、を繰り返す)呼吸に注意を向ける(息を吸っている時は「息を吸っていること」息を吐いている時は「息を吐いていること」に注意を向ける)。

ステップ2.呼吸から注意がそれたら(考え事や感情に意識が向いたら)そのことに気づく。

ステップ3.注意を元の呼吸に戻して、再び呼吸に注意を向ける。

これを繰り返すことで徐々に「”今、この瞬間”に集中できる」ようになります。

3-2.気づきの瞑想

ステップ1.姿勢を正して呼吸を行い(吸って、吐いて、を繰り返す)呼吸に注意を向ける(息を吸っている時は「息を吸っていること」息を吐いている時は「息を吐いていること」に注意を向ける)。

ステップ2.呼吸から注意がそれたら(考え事や感情に意識が向いたら)そのことをありのままに観察してみる。

ステップ3.注意を元の呼吸に戻して、再び呼吸に注意を向ける。

これを繰り返すことで徐々に「今を観察してみる」から「今を受け入れる」ようにしていきます。

3-3.瞑想のポイント

ポイントとしては、

  • 呼吸は普段の呼吸でよく、吸うのに〇秒吐くのに〇秒などとする必要はない。
  • 呼吸に意識を向けているのに雑念が出てきても「そんなもんですよ」として、無理に追い払わない。
  • 瞑想中何かがしたくなっても「やりたいんですよ」として、受け流す。
  • ジャッジメントはしない。ジャッジが始まるといつの間にか思考活動に引き込まれます。
  • こころの思いや思考活動は、観察するだけ。決して同調することはしない。
  • 観察している間も、呼吸への意識の集中は忘れない。

 

4.知っておきたい瞑想のリスク

さて「マインドフルネス」を調べた限りでは大きなリスクや危険性はなさそうです。

ちょっと待った!!!

実は「マインドフルネス」の実践方法である「瞑想」自体にリスク・危険性がはらんでいるのです。

これは「マインドフルネス」に依るものではありませんが、結果的に「マインドフルネス」の効果の足を引っ張ることになるかもしれません。

詳細については『瞑想 - Wikipedia』に掲載されているので確認して見てください。

ここではかいつまんで引用します。すべて『瞑想 - Wikipedia』からの引用です。

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=瞑想による弊害・危険性=

『弊害としては、時折起こるめまい、現実との疎外感、それまでになじみのなかった思考、イメージ、感情などが引き出され、それらに敏感になることによってもたらされる苦痛(妄想的な思考にとらわれる、不安に付きまとわれる頭痛、消化器系の不調など)、また、不安、退屈、憂鬱感、不快感、落ち着きのなさの増大などが報告されている』

『瞑想によりそれまで保たれてきた防衛のメカニズムが崩され、普段は意識にのぼってこない幼児期の体験や不快な体験の記憶、身体の痛みが浮上することがよくある』

『かつて精神病を体験した人の場合、症状が再発する可能性があり、心理学的な知識のない瞑想指導者がさらに集中的な瞑想をするようにすすめ、症状が一層悪化する可能性もある。心理学的知識のない指導者・熟練していない指導者の指導を受ける場合、大きな危険がある。』

『長期のリトリート(集中合宿)の場合、瞑想体験が進化し内面への意識の集中が深まり、日常生活から意識が遠ざけられることになるが、そこから日常生活に戻る際に障害がみられることがある[1]。その症状は精神医学で離人症と呼ばれる症状に酷似しており、長期瞑想者のほとんどがこの離人症を体験しているともいわれ、実際に精神科を受診せざるをえなくなったケースもある』

『臨床的見地から、瞑想は精神病や境界例、慢性のうつ病片頭痛レイノー病などには安易に適用すべきではないことを示す研究もある』

 

まだまだ重要な内容の情報が続きますが、引用なので詳しくは『瞑想 - Wikipedia』をご覧ください。

 

5.総括

これまでいろいろと調べてみましたが、メリットやベネフィットだらけです。

ひょっとすると利益追求を優先するあまり、デメリットやディスアドバンテージは後回しとなっているのでは、と勘繰ってしまいます。

とはいうものの、現時点での「マインドフルネス」についてとりあえずまとめてみました。

「マインドフルネス」は米国では大手企業が社内育成プログラムに組み込むほどの高評価な考え方でありメソッドである。

しかしながら方法論に「瞑想」を用いることに依る弊害・危険性を「マインドフルネス」の実践者・希望者に開示しているかというと明らかに疑問は残る。

今回のテーマである「うつ病の症状緩和にマインドフルネス瞑想の効果はあるのか?」について。

個人的な見解としては『理念・概念は素晴らしい』が、『瞑想が持つ弊害・危険性の告知がされていない』ことは問題だと考える。

瞑想による自身の変化が、決して良い方向ばかりではないことを知っておいて損はないだろう。

 

6.「マインドフルネス」にも落とし穴?

最後に、こんな興味深い情報を入手したので紹介して終わりたい。

 

gigazine.net

 

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