ぼくが「うつ」から旅立つ日

辛く苦しいうつ病を克服し、健康・幸福・豊かな人生を送る秘訣をお伝えします。

10分以内でストレス緩和できる3つの方法に挑戦してみた

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どうも「ジブアリ」です。

これまでジブアリはストレス緩和の方法論をあれこれ記事にしてきました。

どれも「10分以内」でなら確実に出来そうなことばかりでした。

でも、本当に効果はあるのでしょうか?

そこでジブアリ自身が実験体となって、3つの方法にチャレンジしてみることにしました。

今日はその方法と、実践内容、そして主観になりますが結果について報告したいと思います。

=目次=

 

1.選択した短時間でストレス緩和できる3つの方法とは? 

まず選定する条件として、

「考え方が明快であること」

「方法が単純で簡単であること」 

「効果が実証されていること」 

この3つに絞った。

今、私たちにとって優雅にヨガなどをしている時間はない(本当は、そうしたいのだが多忙を極めている)。

また、継続した訓練は長続きしないのが”常”である。

朝晩の2回するだけでさえ、忘れたり、寝坊したり疲労で就寝を優先する。

とにかく、決められたことをすることは苦手なのだ。

そこで「気がついたときに、好きなだけ、自由なスタイルで」出来る方法にした。

選んだ方法は3つ。

腹式呼吸

・4-7-8呼吸法

・マインドフルネス瞑想

ではそれぞれについて、ジブアリの個人的実践報告をしたいと思う。

(あくまでも主観的意見ですので、ご承知おきください)

 

2.実際にやってみて感じたことと検証

2-1.腹式呼吸

もっとも単純で、直ぐに出来る方法としてまず『腹式呼吸法』に挑戦した。

腹式呼吸法で重要なポイントは

「お腹をへこまして息を吐く」

「お腹を膨らまして息を吸う」

この点について留意して呼吸をすることだ。

たったこれだけである。

方法としては、一番お手頃である。

なぜなら、何の制約もない。

ただ呼吸をしていればいいのである。

では、何がいいのか?

 

腹式呼吸法は体内の横隔膜を上下させる働きにつながる副作用にあった。

腹式呼吸法には、内蔵系を上下運動させることが出来る。

従って、内臓器官に程よい刺激を与えることが出来る。

 

また、呼吸法を意識的に行うことで腹筋を鍛えることにもつながる。

呼吸法を使って腹筋を鍛えたり、ダイエットする方法は一時期流行した。


更に、呼吸は自律神経と密接な関わり合いがある。

一般に、自律神経の中の交感神経が活発化すると呼吸は浅くなるといわれている。

また、呼吸が落ち着いている時には副交感神経が心身を安穏な状態に導いてくれる。

人が不安になったり、緊張したりすると、それに応じて心身の状態も変化する。

心身が活動的なときには浅い呼吸になるのが普通。

そこで、心身の状態を平穏な状態に戻そうと恒常性(ホメオスタシス)が働く。

そしで、ゆっくり落ち着いた深めの呼吸をさせるように命令がくだる。

やがて、副交感神経を刺激することが出来て、呼吸は穏やかな状態になる。

呼吸の浅深やその速さ遅さと、自律神経とは非常に密接に絡み合っていたのだ。

 

例えば、大勢の人前でプレゼンテーションをしなければならないなどの緊張状態があるとしよう。

そんなときの呼吸は浅く、早い。

そんな時に

「緊張しているな?深呼吸を数回してみると緊張はほぐれるぞ」

と上司にいわれ、深呼吸を何度かしてみる。

なるほど、落ち着きを取り戻してきた。

その時は夢中で深呼吸をしたが、実は理にかなっていたわけだ。

 

ところで、腹式呼吸法には制約がない。

どのようなタイミングで、一回当たり何分、一日に何度すればいいのか?

そのような約束事はない。

ということは、考え方をかえれば自由でいいということになる。

個人差もあるし、その人にあったやり方で構わないということか?

つまり腹式呼吸法は、その人にとって適度な回数を行うことで自律神経の調和がはかれることと、内臓系の活性化、腹筋などの運動に効果的のようである。

ジブアリは10分程度を何度か試したが、特に自覚症状は感じられなかった。

これは効果がないというよりは、問題のない状態だったから、といったほうがいいかもしれない。

10分程度ではあるが腹式呼吸法をしている間は、かなり落ち着いた状態が保てた。

深呼吸の逸話にもあるように、呼吸法と心身の状態には確実に関係性はあると実感した。

ただ作法がお手軽な分、継続した行動は必須のようである。

直ぐに何らかの効果がでるか、というとそういうものではないようだ。

 

2-2.4-7-8呼吸法

別名「1分で寝つける呼吸法」として『超』がつくほど有名である。

これは、腹式呼吸法と比較すると、呼吸する長さをカウントする行為が追加される。

つまり、腹式呼吸法よりも明確な目標が課せられた呼吸法になる。

とはいうもののその方法は、腹式呼吸法と大きな差異はない。

ただ、やり方に作法がある程度だ。

 

まず、息をすべて吐ききることから始める。

そして「1,2,3,4」と数えながら息を吸う。

次に「1,2,3,4,5,6,7」と数えながら息を止める。

最後に「1,2,3,4,5,6,7,8」と数えながら息を吐く。

これを1セットとして、都合3セット行う。

つまり、約20秒の一呼吸を3回行うこととなる。

これが「1分」という時間につながるわけだ。

 

効果だが、日頃から日中のストレスがあまり溜まっていない人には効果覿面だろう。

入眠の際に、この呼吸法を導入することで、あっという間に眠れるのも理にかなっている。

普段のストレスが溜まっているが、なかなか寝つけない人にはお勧めする。

余談だが、不眠症は自律神経の調和が崩れた状態に多いので健康診断等を受けることを勧める。


ジブアリは、就寝時にはヘッドフォンで音楽を聴きながら入眠していた。

特に寝起きが悪かったその日の夜は、入眠しやすく睡眠が十分とれそうな音楽にした。

ところが、満足な効果は得られていなかった。

ここ数か月前までは音楽を聴きながら入眠効果を期待していたが、正直駄目だった。

そんな時にこの「4-7-8呼吸法」と出会った。


そこで、思い切って音楽を聴くことを止めた。

代わりに、呼吸で気持ちを落ち着かせて入眠するようになった。

結果は、効果覿面。

以来、入眠時に音楽を聴きながら寝ることはしなくなった。

なぜなら、就寝してものの数分でいつの間にか寝入ってしまっているからだ。

次の日の寝起きもスッキリしている。

これも「4-7-8呼吸法」の効果なのか?

 

そうだ、と簡単には言えない。

実はもう一つエッセンスがある。


一般に睡眠は90分サイクルで状態の変化を行っている。

そして、レム睡眠とノンレム睡眠状態をペアにした周期が2度、3度で起きるのがいい。

3度となると9時間の睡眠状態となるので、2回の概ね6時間がベスト。

但し、就寝後すぐに値付けるわけではないので1時間程度ののりしろを加える。

結果、7時間の睡眠を自己ベストな睡眠サイクルとしている。

 

また、睡眠は入眠後の90分がどの程度眠りが深くなるかが大きなカギである。

ジブアリが、音楽を聴きながら入眠しようとしていたが、これは大失敗だ。

つまり、一番大切な入眠後の90分を音楽を鳴らした状態でいたことになる。

少なからず、外来音に対して脳は反応するため深い眠りをとる状態になっていなかった。

 

つまり、就寝前にそれなりの対策を打ったことも影響はあるだろうと考えている。

 

「4-7-8呼吸法」そのものに効果が認められるのは多くの実践経験者の実績が証しているといっていいだろう。

但し、その影には「就寝前のコンディション作り」も重要なファクターだと感じた。

結論として、4-7-8呼吸法には睡眠を誘うほど心身を穏やかな状態にさせる効果があると結論づけることが出来る。

 

ただ、日中の活発な活動をしている最中に行うと、不用意に副交感神経を刺激することとなる。

急にめまいがしたり、立ち眩みがするなどの症状が出ることがあるかもしれないので注意が必要だ。

この呼吸法は、あくまでも心を穏やかな状態にするために用いることが目的で、日中の活動のさなかにやるものではないだろう。

 

2-3.マインドフルネス瞑想

マインドフルネスを正しく理解し、マインドフルネス瞑想を正しく習得している人は意外と少ないようである。

ジブアリは、マインドフルネスとであって日が浅いので、偉そうなことはいえない。

ここでは、どんな理解をして、何を実践し、何を感じたかを報告しようと思う。

 

まずマインドフルネス瞑想は、3つの方法の中では最もお手軽感に欠ける。

なぜなら、方法論の前に、マインドフルネスについて理解する必要があるからだ。

ではマインドフルネスとは何か?

『今現在において起こっている内面的な経験および外的な経験に注意を向ける心理的な過程である。 By マインドフルネス-Wilipedia』

更に、マインドフルネスには2つのステージがある。

1つは、

『今この瞬間の自分の体験に注意を向けて、現実をあるがままに受け入れることである。By マインドフルネス-Wilipedia』

もう1つは、

『特別な形で、意図的に、評価や判断とは無縁に、注意を払うことである。By マインドフルネス-Wilipedia』

である。

「今起きている様々な出来事を、中立な観点から見つめ、ありのままを受け入れる」

マインドフルネスは、まずこれらの概念を理解することとなる。

そして、その概念に基づいて瞑想を行う。

 

但し、瞑想もまたマインドフルネス独特の瞑想方法を行う。

人は誰でも頭の中で様々な思考活動が行われている。

一般の瞑想では、その思考活動を雑念として払いのけ、無の状態になろうとする。

一方マインドフルネス瞑想では、今起こっている現象や思考活動を受け入れてジャッジメントせずに手放す。

思考活動を雑念として追い払うのか。

思考活動を含め今自分の身に起こっているすべてのことをジャッジせずに受け入れ、手放すのか。

マインドフルネス瞑想は、もともとは仏教の教えのいいところどりなのだ。

だから、ある意味で仏教的であり、ある意味で合理的方法論なのである。

概念がごちゃごちゃに感じるのはここにあるといえるだろう。

 

で、結局YouTubeでマインドフルネスと瞑想を学び、実践してみた。

さて、これも我流な実践と感想であるが。

ジブアリは1日でマインドフルネス瞑想のポテンシャルを実感した。

何らかの厄介事(ストレッサー)が起きたとする。

本来なら、ストレスが原因で心身の状態が不安定となり、副交感神経を刺激することとなる。

ところが、マインドフルネスの概念によって、

『厄介事(ストレッサー)に対して、意図的に、評価や判断とは無縁に、注意を払い、気づき、手放す』

ことによって、それまでは厄介事と感じていた感覚が薄らいでいく。

そして、いつの間にか厄介事とは単なる思い過ごしだったことにきづく。

一旦気づいたことに対しては、もう対処法が出来たことになる。

それ以降、同じ厄介事が起きても、今度は対処法を知っているのでストレスにならない。

もはやそのことは厄介事でも何でもないのだ。

こうしてストレスは厄介事ではなくなり、単なる出来事になってくる。

 

とはいえ、概念だけでは机上の空論。

そこで、瞑想という手段を利用して『厄介事への対処法』を習得する手段を実践してみた。

それが、マインドフルネス瞑想だ(と理解した)から。

 

マインドフルネス瞑想の効果について述べる。

同瞑想は、米国大手企業がこぞって社内教育プログラムに採用するぐらいだから十分あると言えよう。

普段は、何か問題が起きたり、悩みが心を不安定にさせたりする。

それが複合的に重なりあって厄介事になっていく。

しかし、その厄介事を一歩引いた客観的観点から見てみるための修練がマインドフルネス瞑想である。

ジブアリも、実践して以来、何かストレスが起きるたびに『厄介事は中立に観察して、ありのままを受け入れて、厄介事ではなかったことに気づく』習慣が出来てきたようだ。

興味があるなら、是非なんらかの方法で実践してみることをすすめる。

 

3.ベスト・パフォーマンスを出す最適な方法とは?

ジブアリがもしベスト・パフォーマンスを出そうと取り入れるとしたらどうするか?

3つともすべて取り入れる。

まず、いつでもどこでも気づいたら「腹式呼吸法」を行う。

また、睡眠時には「4-7-8呼吸法」を行い最適な入眠90分を得られるようにする。

そして、日頃のストレスへの対処法としてマインドフルネスの概念を用いる。

それによって、ストレス・マネジメントを行うことが出来るようになる。

また、実際のストレスによって心身の調和を崩さないためにマインドフルネス瞑想を行う。

マインドフルネスの概念と瞑想によって、冷静かつ客観的に物事が見れるようになる。

 

4.まとめ

ここで、簡単に総括する。

腹式呼吸法」「4-7-8呼吸法」「マインドフルネス瞑想」それぞれに効果を感じた。

とはいえ、それぞれはぞれぞれに目的や目標あっての方法論である。

具体的な目的・目標こそ違えども、目指すところは「健康で幸福な生き方」ではないだろうか。

 

大切なのは「健康と幸福の人生」から逸脱することのない日常を過ごしたいものだ。


物事は臨機応変

 

マインド・マネジメントも臨機応変が求められていると感じた。